Press "Enter" to skip to content

5 exercícios para melhorar a postura

Wegho

Passa mais de 8 horas por dia sentado? Sente sempre alguma pressão muscular, as costas curvam e o pescoço está tenso? Isso é um alerta para melhorar a postura e criar uma base bem sólida para não ter problemas a longo prazo.

Se dedicar 10 minutos do seu dia para fazer exercícios de mobilidade, fortalecimento e alongamento muscular, nem que seja apenas 10 minutos por dia, irá melhorar a sua postura e manter-se mais confortável no seu quotidiano.

Estes 5 exercícios que lhe apresentamos para melhorar a postura são bem fáceis de fazer. Pratique-os com regularidade.

Melhore a sua postura em apenas 5 passos

1. Um exercício de check-up simples à sua postura

Para melhorar a postura, deve saber primeiro como é que a mesma se encontra. Um exercício simples para descobrir isto é o seguinte:

Encoste-se a uma parede – a cabeça, a bacia, os ombros, as costas e os calcanhares devem estar em contacto direto com a superfície. Sem retirar as palmas das mãos da parede, mantenha os braços esticados e eleve-os o mais alto possível, acima da cabeça. Volte a descer e repita o processo, pelo menos, oito vezes.

2. Liberte a tensão nas costas com torções

A acumulação de tensão no fundo e meio das costas é o que provoca, muitas vezes, uma má postura. A forma mais eficaz para soltar os músculos nesta zona são as torções.

Numa cadeira ou sentado com as pernas cruzadas no chão, mantenha a espinha ereta, coloque o peito para fora, mas relaxado, e os ombros para trás. Leve a mão direita ao joelho esquerdo e coloque a mão esquerda atrás das costas. Depois, torça o seu corpo devagar para o lado esquerdo. Faça 10 respirações com calma e mantenha a sua bacia bem assente no chão.

Tenha atenção ao seu corpo e não coloque a cara, os ombros ou as pernas em tensão. Relaxe. Volte à posição inicial e faça tudo para o outro lado.

3. Estique as costas e os ombros

Já ouviu falar da postura da criança? Este exercício de yoga parece tão simples, mas a verdade é que quando passamos muito tempo sentados e desenvolvemos uma má postura, torna-se muito desafiante.

Como fazer? Sente-se no chão sobre os joelhos. Deixe cair o tronco para o chão e estique os braços para a frente e direcione-os para o lado direito. É natural que ao esticar estes membros, a sua bacia suba. O objetivo é manter a bacia colada às pernas, mas com o tempo chegará lá. Tem de sentir o lado direito das costas e até o ombro a esticar. Repita para o outro lado.

Para terminar, volte à posição inicial, com os braços esticados para a frente. Faça passar o braço esquerdo por baixo do braço direito, mantendo-o esticado para a frente. Tem de sentir o esticão entre os ombros e a parte superior das costas no lado esquerdo. Repita para o outro lado.

4. Melhore a mobilidade da coluna

Quando um gato acorda faz sempre dois movimentos de alongamento e é essa dinâmica que queremos aqui. Coloque-se na posição de quatro apoios: palmas no chão e alinhadas com os ombros e joelhos no chão alinhados com a bacia.

Inspire, arqueia suavemente as costas e leve o seu abdómen ao chão, enquanto o peito vai para a frente e o queixo olha na direção do teto.

Comece a segunda parte do alongamento ao expirar e ao curvar a coluna lentamente para cima, puxando o queixo para o peito. Repita este movimento 10 vezes.

5. Fortaleça a lombar, costas, glúteos e isquiotibiais

Algumas das profissões exigem pouco esforço dos músculos que temos na parte posterior do nosso corpo. E quando o exigem, temos uma postura e movimento deficientes, onde pouco utilizamos estes músculos. Mas eles são fundamentais para o nosso equilíbrio e postura, devendo ser trabalhados com consciência.

Para melhorar a postura e força nestes músculos deite-se no chão de barriga para baixo e junte as omoplatas, levantando os ombros do chão. Olhe para cima e para a frente, projetando o peito para cima.

Ao mesmo tempo, estique os dedos dos pés, com o dorso no chão. Contraia os glúteos e os abdominais e eleve as pernas no ar. Só a zona do abdominal e um pouco da bacia devem estar em contacto com o chão. Mantenha-se nesta posição por 10 respirações tranquilas.

Não se esqueça!
O corpo funciona como um todo. Não é só a partir das costas que se obtém uma má postura. Alongue bem as pernas, principalmente se passar grande parte do dia sentado.

Garanta que tem o melhor acompanhamento

Mesmo no ginásio, quando não temos um acompanhamento completo e personalizado, a postura pode sair prejudicada, enquanto aumentamos a tensão muscular sem a correta posição corporal.

Ao trabalhar com um personal trainer, tem alguém ao seu lado capaz de lhe indicar e de o acompanhar nos exercícios mais específicos para o seu corpo, com máxima segurança e ainda mais motivação. Estas são apenas algumas das vantagens de treinar acompanhado.

Se não gosta de ginásios, a Wegho dispõe de um serviço de personal trainer, que pode acompanhá-lo em casa ou até mesmo num espaço ao ar livre à sua escolha.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *