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Exercício físico no verão: 5 exercícios para grávidas

Wegho

Fazer exercício físico no verão pode não ser fácil, especialmente se estiver grávida. Com o calor do verão, com o tamanho da barriga, se a gravidez já se encontrar numa fase avançada, ou com o bebé a mexer-se constantemente, fazer exercício pode tornar-se numa missão quase impossível. Quase porque a Wegho consegue ajudá-la! Não desespere, experimente estes 5 exercícios para grávidas que os nossos Personal Trainers selecionaram especialmente para si.

Importância do exercício físico na gravidez

São vários os estudos realizados a nível mundial que verificam que a prática de exercício físico na gravidez traz inúmeros benefícios para as mães e para os bebés.

São vários os receios que se originam em volta deste tema: os exercícios para grávidas funcionam mesmo? Não prejudicam a saúde das mães e dos bebés? Posso manter a mesma frequência e intensidade de exercício físico na gravidez? Se nunca fiz exercício, posso começar agora que estou grávida? Não desespere, os nossos personal trainers vão ajudá-la a esclarecer todas as suas dúvidas!

Fazer exercício durante a gravidez é seguro e traz inúmeros benefícios quer para as mães, quer para os bebés. Para além de promover a saúde de ambos, prepara o corpo da mãe para o momento mais importante: o parto.

Se era uma pessoa ativa antes de engravidar, pode e deve continuar a fazer exercício físico, mas, com mais cuidado e adicionando aos seus treinos exercícios para grávidas em específico.

Se nunca praticou exercício, comece a treinar com exercícios para grávidas mais simples e menos exigentes, como caminhadas ou alongamentos, e com o consentimento do seu médico.

Os nossos Personal Trainers recomendam: 5 exercícios para grávidas

As mulheres grávidas devem dedicar 30 minutos do seu dia para fazer exercício físico, várias vezes por semana.

Entre os exercícios para grávidas, os melhores são os que apoiam e alongam costas, pélvis e coxas, ajudando a quebrar as posturas incorretas que tendem a aparecer. Os nossos Personal Trainers recomendam estes 5 exercícios para grávidas:

1. Yoga Pré-Natal

O Yoga é um dos exercícios para grávidas mais importantes para manter o corpo e mente em equilíbrio. Consegue alongar o corpo, reduzir as dores, aumentar a resistência física e trabalhar a respiração e o relaxamento que tanto irá necessitar no momento do parto.

Dentro do Yoga, existem vários exercícios para grávidas. Comecemos pela Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II), que a vai ajudar a trabalhar o equilíbrio, a resistência das pernas e a flexibilidade de pélvis.

Comece na posição do cão (formando um V invertido, com os pés e as mãos no chão). Depois, leve o joelho direito em direção ao nariz e coloque o pé direito entre as suas mãos. Agora, apoie o calcanhar esquerdo no chão com o pé levemente virado para fora. Levante o seu tronco e equilibre os braços no ar. Com as palmas das mãos viradas para baixo, leve o braço esquerdo em direção à parte de trás do tapete e o direito em direção à parte da frente, mantendo o joelho direito flexionado num ângulo de 90º.

Por fim, baixe os ombros, distanciando-os da região das orelhas, encaixe o cóccix e acomode as costelas para dentro. Com o olhar fixado em frente, respire profundamente pelo menos 3 vezes nessa posição e repita tudo para o outro lado.

2. Agachamentos e Lunges

Utilizando o peso do corpo como ferramenta de trabalho, trabalhe o equilíbrio, a pélvis e a resistência das suas pernas.

Vamos começar com os agachamentos! Coloque-se se pernas abertas à largura do ombro e com os braços junto ao corpo. Ao baixar-se, ficando quase em posição de cocaras, forme uma cruz com os braços, colocando a mão esquerda no ombro direito e a mão direita no ombro esquerdo e mantendo os cotovelos ligeiramente levantados.

Os lunges são ótimos exercícios para grávidas, na medida em que fortalecem a sua musculatura e equilíbrio.

Para este exercício, inicie na posição vertical, com os pés alinhados à largura dos ombros e os braços junto ao corpo. Depois, só tem de dar um passo em frente com a perna direita, baixando os quadris até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90º e sem tocar com o outro joelho no chão. À medida que se baixa e leva a perna direita à frente, eleve o braço esquerdo à frente, até à zona do queixo (sensivelmente). Levante-se e repita o processo com a outra perna e braço, por 2 a 3 sets de 10/15 repetições para cada lado.

3. Exercícios com TRX e banda elástica

Pode reproduzir os exercícios para grávidas que mencionamos no ponto anterior, com ajuda do TRX. Assim, terá um apoio extra para conseguir realizar os exercícios.

Com recurso à banda elástica, existem inúmeros exercícios para grávidas que pode fazer, tais como segurar a banda com as mãos à frente do tronco e estica-la, abrindo os braços, para trabalhar os membros superiores.

Com a ajuda de outra pessoa, que deverá colocar-se à sua frente e segurar uma das pontas da faixa elástica, pode também fazer remada unilateral. Este exercício consiste em puxar o elástico da frente para a zona lateral do peito.

4. Caminhada

As caminhadas são um dos exercícios para grávidas mais recomendados pelos médicos e pelos personal trainers pois é aeróbico, permite exercitar todo o corpo e aumenta a circulação sanguínea.

Dependendo do estado da gravidez sem que se encontra, as caminhadas podem ser feitas como sendo o seu exercício, ou servir apenas como aquecimento para o treino seguinte. Se for este o caso, caminhe em passo largo por 10 a 15 minutos antes de começar o treino.

5. Hidroginástica

Os exercícios para grávidas que ocorrem dentro de água são um dos mais benéficos e apreciados pelas mamãs e, claro, pelos bebés.

Qualquer que seja a condição física das grávidas, este tipo de exercícios traz inúmeros benefícios para o corpo das mulheres, incluindo: ganhar mais resistência, trabalhar cardio e a musculatura, reduzir o stress, dores e desconforto.

Um dos exercícios para grávidas muito simples é caminhar pela piscina. Para isso, basta caminhar de um lado ao outro da piscina, para a frente e de costas, mantendo a pélvis e os pés alinhados com os ombros. Estes devem permanecer submersos e descontraídos e as palmas das mãos viradas para cima. Depois, troque de posição e caminhe para os lados. Abra os braços e as pernas quando inspira e feche-os quando expira.

A Wegho ajuda-o a manter-se em forma durante a sua gravidez!

A equipa de Personal Trainers da Wegho é composta por profissionais certificados e habilitados para responder às mais variadas necessidades dos clientes, incluindo o apoio e desenvolvimento de planos de treino compostos por exercícios para grávidas.

Se procura manter-se em forma durante a gravidez, os nossos personal trainers podem ajudá-la, garantindo que executa todos os exercícios de forma segura e adequada à etapa em que se encontra.

Treine onde e quando quiser. Em casa, no ginásio, na praia ou no parque, a escolha é sua. E não tem de se preocupar com os materiais, a Wegho trata de tudo!

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